深蹲的好处，深蹲的标准动作，gif动图指导

深蹲的好处

以前一夜三次郎，现在成三秒男。以前硬如钢铁，现在变成小绵羊，有时候还不行。为什么？到底发生了什么？纵欲过度？还是身体不行了？都有吧，不过身体是最基本的。遇到这样的情况。说明你的身体机能在下降。用药物？那是治标不治本。提前透支身体而已。那该怎么做？健身吧！深蹲吧！

深蹲的好处不言而喻，随便说几个吧： 激发腿部力量、锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条、提高爆发力、提高心脏机能、提高弹跳力，还有一个最重要的： 增强性功能！深蹲和性福生活

众所周知，男人的性能力主要取决两个内脏器官——肾和心脏,从中医理论来讲，腰腿主肾，腰腿的力量强了肾功能自然会上升，而且深蹲能很大幅度地提高心肺功能，男人的性能力和心脏的供血能力有直接关系，心肌发达了供血功能自然会上升，至于深蹲能刺激雄性激素的分泌这是经过实验检验的，所以说无论是内脏器官和激素分泌深蹲都能提高男人的性能力。

深蹲的标准动作，十种深蹲方式，让你的深蹲不再单调！

1.无负重深蹲

步骤： 两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

2.囚式深蹲

步骤： 先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

3.普利耶式深蹲

步骤： 两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

4.跳跃式深蹲

步骤 ：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

5.单腿深蹲

步骤 ：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

6.握持式深蹲

步骤 ：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

7.杠铃深蹲（背部）

步骤 ：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。

8.杠铃深蹲（胸部）

步骤 ：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

9.箭步蹲

步骤 ：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

10.相扑式深蹲

步骤 ：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。

深蹲的训练很简单，任何情况下只要空闲了就能训练，推荐一周练三次，每次三组，每组二十个三十个都行，因人而异，每组之间休息一到两分钟…提醒一下，深蹲最好是负重练习！

深蹲膝盖疼怎么办

深蹲膝盖疼的原因是什么

1. 姿势错误，导致容易受伤。
2. 柔韧性太差，腿抬起而不能屈到合适的角度，导致膝关节空间不足，而软骨，半月板咬合在一起，会造成严重磨损，疼痛。
3. 肌肉力量不足，很多人的肌肉力量承受不了深蹲重量，因此无法控制膝关节的幅度。
4. 节奏，很多人做深蹲，都不会去在意控制关节的运动幅度，这样必然严重损伤膝关节。
5. 做深蹲负重大和多的次数过多都对膝盖有害。

怎样合理进行深蹲

一、进行适当的热身。

热身的重要性不言而喻，对于所有的力量训练来说，一个好的热身状况能够减少一半的运动伤害。

二、切勿“膝外翻”。

很多练习深蹲的人都有一个膝盖向内扣的小毛病，称为“膝外翻”，这是在深蹲时引起膝盖疼痛的一个常见原因。

三、减少脚趾用力

当我们在做蹲类动作时（或其余的股四头肌训练），一旦让脚趾头很费劲的“抓住地面”，丧失股四主导地位，则很容易增加对膝盖的压力。

所以，当我们在做蹲类动作时候，尝试着把重量均匀地分配在整个脚上。这也是很多人说练习深蹲时，膝盖不要超过脚尖的情况下能够减少对膝盖的受伤风险。

下蹲时，也不要把臀部推得太向上，因为这样会使髋关节屈伸更大，这让你的下背部承受更大的压力。所以即使是在做箱式深蹲时，也尽量保持躯干的中立位置，不要向前挺也不要向后弓，能够大幅度的减少膝盖和下背部受伤几率。

四、放松髂胫束

我们知道髂胫束有帮助臀部肌肉的外展和旋转的效用，以及对膝关节的稳定有重要作用。

五、运动要适量

要知道自己几斤几两，量力而行。做深蹲时要减少次数、放慢速度，运动过程中要始终保持匀速，速度不要过快。一般15-20个一组，2-3组就到位了。

六、深蹲结束后需要做必要的养护

训练完后进行适当的放松，如：抖腿，甩腿等。洗澡时用热水打湿毛巾拍打膝盖上方5cm处